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糖尿病前期-胰岛素抵抗治疗性饮食

时间:2016-07-02 13:21:31  来源:北美健康  作者:佚名

糖尿病前期-胰岛素抵抗治疗性饮食

胰岛素抵抗没有特异症状,大部分人在诊断为糖尿病之前没有意识到自己有胰岛素抵抗。由于糖尿病是不能自愈的疾病,所以要预防为主。如果你有家族遗传史或者诊断为糖尿病前期,尽量做个血液胰岛素化验,及时调整饮食生活方式,逆转胰岛素抵抗,防止进一步发展为糖尿病。

出现胰岛素抵抗与饮食生活方式有密切关系,与长期进食高碳水化合物、纤维素入量不足、低蛋白和坏的脂肪过多等有关,再有进食过多、能量过剩,运动不足、自由基的损害都是导致胰岛素抵抗的因素。


碳水化合物、蛋白质、脂肪升血糖比较

葡萄糖和脂肪是人体能量来源,人体大部分细胞可以直接利用葡萄糖和脂肪。碳水化合物如面包、米、玉米、土豆和糖引起血糖快速升高,刺激胰岛素的分泌,最终引起胰岛素抵抗。

如下图:进食碳水化合物后血糖快速升高,进食脂肪后血糖升高最低、最缓慢、最平稳,蛋白质介于两者之间。


胰岛素抵抗饮食原则

碳水化合物40-60%,注意碳水化合物的质量、数量。

脂肪和油20-30%,脂肪尽量控制在低水平,包括好的脂肪。

蛋白质20-30%,高蛋白质食物每天至少8份,包括2-5份奶制品。

投注游戏平台蔬菜每日至少3份,多多易善。


如何吃碳水化合物——高纤维素饮食

下图:黑线——进食简单碳水化合物后血糖快速升高,然后快速下降,象过山车一样变化明显;黄线——进食复杂碳水化合物后血糖变化平稳。所以要选择复杂碳水化合物。

复杂碳水化合物——碳水化合物+纤维素,其消化时间长,它们进入血流的速度更慢,所以升高血糖水平的速度更为平缓。结果就是,血糖水平趋于保持稳定,这意味着人脑不会在短时间内收到饥饿信号。同时纤维素还能降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白。


每日最少进食35克左右纤维素,大部分人纤维素入量不足。尽量从不同的食物中获取纤维素,特别是蔬菜。纤维素最好来源是:豆类、燕麦麸、坚果、瓜子、梨、苹果和大部分蔬菜。


也可以服用纤维素补充剂PGX。


高碳水化合物食物任何时候都要控制在一次2份以内,2小时内碳水化合物不能超过32克,如果超过就会变成脂肪储存起来。2 hour fat window


蔬菜是胰岛素抵抗的最佳食物,尽量多的进食非淀粉性蔬菜(含淀粉的蔬菜指胡萝卜、南瓜、玉米、土豆),这是主要的碳水化合物来源。可以生吃或者清炒。最好是新鲜蔬菜,速冻的也可接受。


全谷食物如糙米、全麦粉、荞麦等可以吃,对于严重的胰岛素抵抗者但要限制。


每日可以吃两份水果,浆果是最适合的水果,如草莓、黑莓、覆盆子。苹果、樱桃、桃、李子、柚子2-3小时内要控制在半杯内。牛油果和橄榄要控制一下,以为较多的脂肪。

避免任何干果,因含糖量太高。也不要喝果汁。



避免简单碳水化合物

避免土豆或者简单的糖和碳水化合物如各种糖、果糖、甜点、饼干、冰淇淋、蜂蜜、果汁、可乐、含糖醇的饮料等。任何有甜味的东西包括人工甜味剂都可引起胰岛素的升高,导致胰岛素抵抗和吃甜食上瘾。随着胰岛素抵抗的改善,喜欢吃甜食的欲望也会改善。

没有甜味但到消化道后很快以葡萄糖的形式吸收的食物如面包、馒头、面条、玉米、饼干等精精制的碳水化合物也要避免。




如何吃蛋白质食物?

蛋白质不足和碳水化合物摄入过多导致肥胖。碳水化合物和蛋白质比例15克:7克,每次摄入碳水化合物最多30克,而且必须同时摄入14克蛋白质,并且要先吃蛋白质食物。linking and blancing


高蛋白质食物每天至少8份,包括2-5份奶制品。


蛋白质食物最好来自低脂食物如:去皮的家禽、鱼、低脂奶制品。红肉含脂肪较高,最好控制在每周2-3次。食用水果蔬菜时可不必同时进食蛋白质食物。


豆类:黑豆、豌豆、黄豆、扁豆等属于高蛋白食物,且纤维素含量高,还含有丰富的矿物质如钙、镁、铁和钾。且脂肪含量很少,升糖指数较低。但加工过的豆制品如百叶豆腐、油炸豆腐属于高升糖指数食物。


投注游戏平台坚果、瓜子,也属于胰岛素抵抗的超级食物。含有高质量的蛋白质、好的脂肪和矿物质,升糖指数低,但是能量高,要注意总能量的摄入。坚果、瓜子生吃最好,轻度烘烤的也可接受,但是注意不要加糖、盐和油。


如何进食脂肪性食物——不饱和脂肪酸

虽然脂肪的升堂指数很低,但是不建议大量食用,特别是饱和脂肪酸;尽量食用健康的不饱和脂肪酸。

健康油:橄榄油、菜籽油、亚麻油、鱼油

投注游戏平台控制含饱和脂肪酸的油如:椰子油、棕榈油、牛油果油、动物脂肪

投注游戏平台避免反式脂肪酸,限制油炸食品


投注游戏平台单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸Omega3增加胰岛素的敏感性。


投注游戏平台单不饱和脂肪酸来源:橄榄油、生的或者轻度烘烤的坚果和瓜子、坚果油。坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,同时富含纤维素和镁,并且升糖指数低,降低糖尿病发病率。


多不饱和脂肪酸Omega3来源:三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、青花鱼等。有关Omega3的详细资料见以前文章:你真的需要服用鱼油吗?


一些类型的单不饱和脂肪酸和饱和脂肪会促进胰岛素抵抗,而一些多不饱和脂肪酸(Omega3)可以增加胰岛素敏感性。

有些科学研究显示吡啶酸铬(chromium picolinate)可以增加胰岛素敏感性,特别是针对二型糖尿病,但其他研究并不显示这种效应。


抗自由基饮食

投注游戏平台自由基损害是糖尿病和其他退化性疾病的主要原因。研究发现食物中富含维生素C、E和胡萝卜素等抗氧化剂越高,发生糖尿病的风险越低。


管理压力


压力-无论是身体上的还是精神上的压力,都会导致肾上腺激素的分泌,引起血糖升高和胰岛素抵抗。


投注游戏平台遵循此种饮食结构,在下一餐之前,你不会感到饥饿。如果感到饥饿,吃饭时试着增加非淀粉性蔬菜、坚果、好的脂肪和/或者蛋白质入量。有低血糖者少量多次进食,避免情绪性饮食。如果不能控制情绪性饮食,也要选择非淀粉性蔬菜或者蛋白质食物。零食应该是非淀粉性蔬菜、坚果、瓜子或者蛋白质食物。


胰岛素抵抗饮食治疗后需要2-3个月恢复胰岛素的敏感性投注游戏平台,严重的肥胖和胰岛素抵抗需要时间更长。然而大部分人会很快感觉到身体状况的改善。如血压下降,体重降低,乏力改善,食欲下降,出现低血糖的状况减少等,然而仍然需要定期检查。


预防反应性低血糖

用复杂性碳水化合物代替简单的碳水化合物

不要单独进食碳水化合物,要与蛋白质一起吃

投注游戏平台适当吃健康的零食

不要忘记运动


投注游戏平台运动可以减肥,从新恢复胰岛素的敏感性,增加好的胆固醇-高密度脂蛋白,并且降低抑郁和焦虑。


立即行动


营养支持疗法


服用多种维生素和矿物质

镁每天200-600毫克

投注游戏平台Omega3 每日1000毫克

铬每天500-1000微克(含铬最高的食物是西兰花)

维生素C每日500-1500毫克

维生素E每日400-800IU

投注游戏平台葡萄籽每日100-300毫克

纤维素补充剂PGX2.5-5.0克饭前




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